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ケトジェニックダイエットって、そもそもどんなダイエット？
最近、まわりで、「ケトダイエット始めた！」
という人が、たくさんいて、
何それ？
ちょっと気になったので、調べてみました。
このダイエットは、今に始まったものではなく、もう100年も前からあったそうです。
けれども、あらゆるダイエットを潜り抜け、大した効果が見られないまま、
今や、肥満大国となってしまったアメリカで再発掘され、
一躍、最先端ダイエットとして注目されるようになりました。
簡単にいうと、
ケトジェニックダイエット／ケトダイエットというのは、
たくさんの脂肪と多少のタンパク質を摂って、
炭水化物・糖質を思い切り減らす
というダイエットなんですね。
一時期、大人気だった、
アトキンス・ダイエットと似ています。
このケトジェニックダイエットは、減量はもちろんのこと、
- 糖尿病
- 癌
- 心臓疾患
- アルツハイマー病やてんかん
などにも効果があるという検証結果が出ているそうです。
まずは、この、ケトジェニック／ケトダイエットの特徴から見て行きましょう。
他のダイエットと違う点
炭水化物を激減して、脂肪を大幅にアップすることで、
体の新陳代謝は、ケトーシスという状態になります。
ケトーシスの状態に入ると、体は、脂肪をバンバン燃やして、エネルギーに変換するようになります。
又、肝臓に貯まった脂肪は「ケトン」という成分になり、脳を活性化させるのに役立ちます。
ケトジェニックダイエットによって、血糖値とインスリンのレベルをを激減させることができるので、体にいい様々な効果が得られるということなんですね。
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ケトジェニックダイエットで、どんな効果が期待できるのか
ケトジェニックダイエットを始める方の多くは、短期間での減量を目標とされるようです。
ケトジェニックダイエットとひとまとめに言われていますが、色んなバージョンがあり、
脂肪、タンパク質、炭水化物、それぞれの摂取割合の違いや、摂取パターンの違いなどがあります。
実際に行った人数が最も多く、検証結果も多い、「スタンダード・ケトジェニック・ダイエット（SKD)」では、
食事の中に占める割合が
脂肪 75％
タンパク質 20％
炭水化物 5％
とされています。
短期間に大きな減量効果を得られるのが、ケトジェニックダイエットの特徴で、その効果は、
カロリー制限・低脂肪ダイエットの2.2倍
糖尿病用ダイエット（低脂肪）の3倍
という検証結果も出ているそうです。
(Diabetes UK's 食事療法指標）
ケトジェニックダイエットのうれしいところ
他のダイエットと一番違って、うれしいところは、
「カロリー計算をしなくてもいい」ということ。
食べていいもの・いけないものはあるのですが、
カロリー制限がないので、好きなだけ食べてもいいのです。
だから、「ダイエット中だからお腹ペコペコ～」ってことがないんですね。
でも、
「だからって、食べ過ぎたら、減量なんてできないんじゃない？」
って思いますよね。
なぜ、好きなだけ食べても減量できるのかというと、
- 炭水化物・糖質を制限することで、全体のカロリーは、減っていたりする
- 脂肪やタンパク質をエネルギーに変えるプロセス自体がカロリー燃焼になる
- 満腹感のある食事なので、空腹ホルモンを制御する効果がある
- インスリンの活力が増すので、新陳代謝がより活発になる
- 糖質を脂肪として蓄えるプロセスが減少する
- 睡眠時間や休息時間も含め、日常的に脂肪燃焼がより活発になる
などなど、ケトジェニックダイエットは、今までの、「低脂肪、低タンパク質、高炭水化物」型のダイエットと比べると、より効果的な減量が可能であるとされています。
こんなセレブもやってる、ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、筋肉を失わずに、エネルギーレベルを高く保つことができるので、アメリカでは、過激な運動を要するプロスポーツ選手を始め、俳優やミュージシャンにも人気があります。
ケトジェニックダイエット推奨ブログ「ケトフレイヴァ―・ketoflavor.com」に紹介されたセレブ4名の体験談を簡単に紹介しますね：
ルブロン・ジェームズ（NBAプレイヤー）
ケトジェニックダイエットの結果、ひと夏、2か月で約20パウンド（約９キロ）の減量を達成したルブロン。
スポーツイラストレイテッドのインタビューに答えて、
「砂糖、乳製品、炭水化物をゼロにして、肉と魚、野菜、フルーツだけを食べていたよ」
と話しています。
通常、ほとんどのフルーツは、ケトジェニックダイエットには含まれていませんが、彼の場合は、多量の良性脂肪、オリーブオイルとレモンのビネグレットドレッシングを使用したそうです。
203センチの身長に113キロの体重、体脂肪率が低いアスリートのルブロンにとって、筋肉やエネルギーレベルを落とすことなく、９キロの減量をするというのは、かなり困難なことですが、ケトジェニックダイエットで、空腹を感じることもなく、好結果を叩き出した例だといえるでしょう。
ハル・ベリー（女優）
50代、2児の母でもある名女優ハル・ベリー。
バランスのいいスタイルを保つ決め手は、ケトジェニックダイエットだそうです。
「要するに、良質脂肪を燃焼するような体を作るということなのよ。だから一日中、良質脂肪を食べているの。」
トークショー「Live!」でケトジェニックダイエットについて話すハル、
「アボカド、オイル、ココナッツオイル、バター、でも砂糖は摂らない。
体が、脂肪を燃焼するというパターンを覚えてしまえば、常に脂肪を燃やし続けるようになる、それが秘訣ね。」
ティム・マックグロウ（カントリー歌手）
長年、ツアーで世界中を回る生活を続けてきたティム、不規則になりがちなライフスタイルにピリオドを打ち、バンドやスタッフ全員を巻き込んでケトジェニックダイエットを始めたそうです。落とした体重約18キロ。
ビールやパーティーとおさらばし、運動とケトジェニックダイエットを導入。
ショーの合間に、腕立て、腹筋、ダッシュを競いあい、休憩するトレイラーには、強めのコーヒー、新鮮な野菜、バター、海藻、プロテインバー、ブラジルナッツ、ラム肉（草食飼育）が用意されていたそうです。
ツアーで出された食事も、バン無しのベーコンバーガー（草食飼育）、鯛のポブラノソース、グリルチキンとアスパラ、エビやカニ、生ガキなど、ケトジェニックダイエットメニューに徹底されていたようです。
グウィネス・パルトロウ（女優）
ここ数年、女優業をちょっと横に置いておいて、子育てと料理本の執筆活動に専念しているグウィネスもケトジェニックダイエット提唱者。
子供たちにバン、お米、パスタといった炭水化物をあまり与えないことで、世間から、「子供を栄養失調にさせている」と懸念されたこともありましたが、現実は正反対。
アメリカ人は、ぽっちゃりした子供たちを見慣れているために、彼女の子供たちがやせ細っているように見えるだけ。
米ガーディアン誌によると、「炭水化物というのは、必須食品ではない。」とのこと。
グウィネスは、更にこう話しています、
「パスタやパン、穀類を食べないと、食後に、ある種の空腹感が残るんです。」
その空腹感こそ、食後に感じる理想なんです。
おなかがいっぱい！というのは、パンやその他のジャンクでお腹がいっぱいということなんです。
ケトジェニックダイエットをしていると、あの、だるいような食後の満腹感を感じなくなります。
米ガーディアン誌のジョアンナ・ブリスマンは、更にこう書いています。
「グウィネスの食卓が、タンパク質（魚、肉、卵、豆類）、加工されていない脂肪（バターやオリーブオイル）、豊富な野菜と多少のフルーツで彩られているならば、それは栄養豊富で健康的な食事であり、そこに何ら不足しているものはないのです。
彼女がそういう食事を提供しているのなら、子供たちは最高の環境にいるといえるでしょう。」
追：ケトジェニックダイエットをしている有名人リスト
ミック・ジャガー、キム・カーダシアン、マシュー・マコノヒー、ジェシカ・ビール、アドリアナ・リマ、ミーガン・フォックス、ミリー・マッキントッシュ、など。
食べていいもの、だめなもの
ここまで読んで頂いた方なら、ケトジェニックダイエットが、どういったものか、およそおわかりかと思います。
◎ 脂肪、タンパク質
✖ 炭水化物、糖類
これが基本。
そして、スタンダード・ケトジェニックダイエットでは、
75％ 脂肪
20％ タンパク質
５％ 炭水化物
が基本です。
まずは、避けたい食品リスト
- 糖質：ソーダ、ジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、お菓子類
- 穀類：でんぷん：小麦粉製品、米、パスタ、シリアル、等
- 果物：全般。少量のベリー類（イチゴなど）はOK
- 豆類：全般。
- 根菜：イモ類、ニンジン、根茎類
- 低脂肪：ダイエット食品：過度に加工されて、炭水化物を多く含むもの
- 添加物：ソース類：糖質や不良脂質が多いのも
- 不良脂質：加工植物油、マヨネーズなど
- アルコール：炭水化物が多いものは、ケトーシスの妨げとなる
- 無糖ダイエット食品：糖アルコール分が多く、過度に加工されたもの
そして、どんどん食べていいものリスト
- 肉類：赤身、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、チキン、ターキーなど
- 脂身の魚：サーモン、ます、まぐろ、サバなど
- 卵：地鶏卵、オメガ３全卵
- バター・クリーム：できるだけ牧草・草食牛からのもの
- チーズ：プロセスされていない、チェダー、ゴート、クリーム、ブルー、モッツァレラ
- ナッツ・種：アーモンド、くるみ、フラックス、カボチャ、チアなど
- 良質油：エクストラバージンオリーブオイル（EVOO)、ココナッツオイル、アボカドオイル
- アボカド：そのままか、新鮮なガカモレ
- 低炭水化物野菜：緑色野菜、トマト、オニオン、ピーマンなど
- 調味料：塩、コショウ、ヘルシーなアーブやスパイス
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ケトジェニックダイエットのメニュー例
Healthline.comで紹介されている、ケトジェニックダイエットメニュー、一週間の例です。
月曜
朝・ベーコン、卵とトマト
昼・チキンサラダ・オリーブオイルとフェタチーズ
夜・サーモンとアスパラ、バターで調理
火曜
朝・トマト、バジルとゴートチーズのオムレツ
昼・アーモンドミルク、ピーナツバター、ココアパウダー、ステビア（天然甘味料）のシェイク
夜・ミートボール、チェダーチーズと野菜
水曜
朝・ケトジェニック・ミルクシェイク（市販のもの）
昼・シュリンプサラダ、オリーブオイルとアボカド
夜・ポークチョップ、パルメザンチーズ、ブロッコリとサラダ
木曜
朝・アボカド、サルサ、ピーマン、オニオンとスパイスのオムレツ
昼・ひとつかみのナッツ、セロリスティックにガカモレとサルサ
夜・チキンのペストとクリームチーズ詰め、野菜添え
金曜
朝・無糖ヨーグルトにピーナッツパター、ココアパウダーとステビア
昼・ビーフと野菜のココナッツオイル炒め
夜・バン無しのハンバーガーにベーコン、エッグとチーズ
土曜
朝・ハムとチーズのオムレツと野菜
昼・ハムとチーズのスライスとナッツ
夜・白身魚、卵とほうれん草、ココナッツオイル炒め
日曜
朝・ベーコンとマッシュルーム入りのスクランブルエッグ
昼・バン無しのバーガー、サルサ、チーズとガカモレ
夜・ステーキと卵、サラダ付き
いかがですか？
このメニューはアメリカ人対象のサイトからのものなので、和食の香りは全くありませんが、
こういった食材を使用して、和食アレンジをするといいですね。
「ケトジェニックダイエットのレシピ」とか、「糖質制限ダイエット」などのタイトルで、
山ほどアイデアがみつかりそうです。
気をつけないといけないのは、脂質とタンパク質、炭水化物の割合。
75・25・5
75％良質脂肪
25％タンパク質
５％炭水化物
です。
最大の効果を得るために
基本的にどのようなものを食べればいいのか、
どのようなものを避けなければいけないのかをしっかりと抑えて、
あとは、食材のお買い物の際には、ラベルがついているものは、
しっかりとラベルを読んで、成分や栄養素の確認をしましょう。
ケトジェニックダイエットは、正しく行えば、目を見張る効果がありますが、
間違うと、逆効果。
大丈夫だと思っていた食材に、実は糖分がたくさん含まれていた～～
なんてことにならないように、常にチェックしましょう。
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ケトジェニックダイエットのまとめ
- ケトジェニックダイエットは、今に始まったものではなく、100年ほど前から存在した。
- 高脂肪、タンパク質を主軸とし、炭水化物・糖質を最低限に抑えるダイエット法
- 今までのダイエットと違い、カロリー計算不要
- 好きなだけ食べられるので、空腹と戦う必要がない
- 脂肪を燃焼する体を作り上げるので、24時間減量モード
- 短期間で、大きな効果が期待できる（1か月で5－6キロの減量可能）
- 筋肉を落とさず、高いエネルギーレベルを維持できる
- 糖尿病、癌、心臓病、アルツハイマー、メタボ対策にも効果的とされる
ということで、今、減量だけでなく、色んな健康維持にも役立つ旬のダイエット、
ケトジェニックダイエット・ケトダイエットの調査結果でした。
調べていくうちに、やってみようかな・・と思えてきました。
随分まえに、アトキンスダイエットに挑戦して、それこそ2週間で数キロ落としたという実績があるのですが、一番の難関・チャレンジは、甘党であること・・・
高脂肪ダイエットなので、誘惑に負けて、甘いものを食べてしまうと、大逆効果の可能性があるので、
甘党の方は、心してチャレンジしてくださいね。
メニュー例にも出てきた「ステビア」という天然ゼロカロリー甘味料は、OKとされているので、
そういうものを使って、甘いものも、多少楽しむように工夫すれば、十分頑張れますよ。
そして、数か月後に、10キロ―20キロ落としたあとには、できるだけ、そのままの食生活を維持するようにしたいものです。リバウンドは避けたいですからね。
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